|
Besin
Çeşitliliği – Bir Öncelik!
İlke 1: Çeşitli besinleri tüketin.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan
pek çok lezzeti tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme
ve sağlığın temelidir. Vücudunuz her gün besin öğelerine ve diğer
sağlıklı öğelere gereksinim duymaktadır. Yiyecek ve içeceklerin çoğu
1 den fazla besin öğesi içermekte fakat hiçbiri hepsini
içermemektedir.
Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer sağlıklı öğeleri
–yeterli miktarlarda –almak için Besin Piramidinden çeşitli
besinleri seçin. Her gün önerilen porsiyon sayılarını göz önünde
bulundurarak tüketin.
Besin Piramidini izleyin! Pratik öneriler içermektedir. Piramit, iki
yaş ve üstü kişilere besin çeşit ve miktarları yönünden her gün
yenmesi gerekenleri göstermektedir.
Sağlık İçin “Vücut Ağırlığı” – Besin - Aktivite İlişkisi
İlke 2: Yediklerinizi fiziksel aktivite ile dengeleyin-kilonuzu
koruyun veya geliştirin.
Sağlıklı vücut ağırlığında mısınız? Fazla vücut yağı sağlığınız için
iyi değildir. Vücut yağındaki artış ile yüksek tansiyon, kalp
hastalıkları, felç, diabet, bazı kanserler, artrit, solunum
problemleri ve diğer hastalıklar için riski artırmaktadır.
Yetişkinlerin çoğu kilo kazanma konusunda bilgili değildirler. Fazla
kiloluysanız ve özellikle sağlık sorunlarından birine sahipseniz en
azından kilo kazanmama ve kilonuzu sürdürme konusunda önlem
almalısınız. (Not: Kilo fazlalığı yağ dokusu fazlalığına bağlı
olduğunda sorun yaratmakta, yoğun çalışma sonucu oluşan kas
dokusundaki artışa bağlı olduğunda da artan kilo çoğu kas dokusu
olduğu için sorun yaratmamaktadır.)
Kilonuzu çoğul yaklaşımla kontrol edin. Tükettiğiniz besinlerle
aldığınız kalori veya enerjiyi; yapabilirseniz haftanın her günü
veya en azından çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersiz ile
dengeleyin.
İlke 3: Tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet
seçin.
Tahıl ürünleri, sebzeler (kurubaklagiller de dahil) ve meyveler-bu
yiyeceklere diğerlerinden daha fazla gereksinimimiz vardır. Porsiyon
ölçülerini Besin Piramidinden kontrol edin. Sağlık için yararlı
olmalarına rağmen pek çok kişi tarafından yeterince
tüketilmemektedir. Tahıl ürünleri, sebze ve meyveler pek çok besin
öğesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral, kompleks
karbonhidratların (nişasta) yanı sıra, posa ve diğer sağlıklı besin
öğelerini içermektedirler. Kurubaklagiller, proteinden de
zengindirler. Sos eklemediğiniz, yağda kızartmadığınız, az yağlı
pişirdiğinizde yağ içerikleri düşüktür. Sağlık için enerjinizin
çoğunu tahıl, sebze ve meyvelerden sağlamalısınız.
Bu besinlerin sağlıkla ilgili diğer önemli yanı da kalp hastalıkları
ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları riskini azaltmalarıdır.
Bu besinlerden fazla tüketebilmek için ne yapabilirsiniz? Tabağı pay
şeklinde bölümlere ayırıp %75'ini tahıl ürünleri, sebze ve meyve ile
doldurun.
Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterolü Azaltma
İlke 4: Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az olan bir diyet seçin
Yağ sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Enerjinizi vermesinin
yanı sıra elzem yağ asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K
vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve
kolesterol tüketimi, sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir.
Yağdan zengin diyetin yüksek kan kolesterolü, şişmanlık, kalp
hastalıkları ve bazı kanserleri içeren pek çok sağlık sorunuyla
yakından ilişkili olduğu bilinmektedir.
Yağ ve doymuş yağı azaltmak-tamamen kesmek değil- sağlık için olumlu
bir davranıştır. Yağsız et ve düşük yağlı besin seçmeyi öğrenin.
Düşük yağlı pişirme yöntemlerini kullanmalı, fazla yağlı soslar ve
süslemelerden, salatalardan uzak durun.
Şekerler – Aşırıya Kaçmadan Tüketin
İlke 5: Orta düzey şekerli bir diyet seçin.
Tükettiğimiz pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde –
karbonhidrat olarak- bulunmaktadır. Besinlerdeki şeker iki kaynaktan
sağlanmaktadır: (1)-doğal şeker, örneğin meyve ve süt ürünlerinde
bulunan, (2)-sonradan eklenen şeker, lezzet için ya da işleme ve
hazırlanma sırasında besine eklenmektedir.
Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar
sindirim sırasında şekere parçalanmaktadır. Tüm şekerler vücutta
kaynaklarına bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev
alırlar.
Karbonhidratlar (şekerler de dahil) vücudun temel enerji
kaynağıdırlar. Şekerin orta düzey tüketimi yeterlidir. Özellikle
enerji gereksiniminiz düşükse fazla tüketmemelisiniz. Şeker içeren
bazı besinler enerji sağlamaktadır, fakat besin öğeleri yönünden
yetersiz kalırlar ve hem şekerler hem de nişastalar diş çürüklerine
de neden olurlar.
Diyette orta düzey şeker tüketimi için besin etiketlerindeki
karbonhidrat bilgilerini okuyun.
Tuz ve Sodyum – Yine Aşırıya Kaçmadan Tüketim
İlke 6: Orta düzey tuz ve sodyum içeren bir diyet seçin.
Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin doğal bir parçasıdır.
Tuz, sodyum ve klordan oluşmaktadır. Besin öğesi olarak sodyum ve
klor, vücudunuzun sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan basıncının
düzenlenmesine yardımcıdır.
Bir çok kişide fazla sodyum vücuttan atılmaktadır. Fakat bazılarında
kan basıncı sodyuma duyarlıdır. Bu kişilerde fazla sodyum tüketimi ,
şişmanlık, kalıtım veya yaşlılıkla birlikte yüksek kan basıncını
oluşturmaktadır. Bu tip bireylerde sodyum ve tuz tüketimini
azaltmak, yüksek kan basıncı riskini azaltabilmektedir. Orta düzey
tüketim önerisi, kan basıncı sodyuma duyarlı olan ve bunun farkında
olmayan kişiler için iyi bir yoldur. Sodyumun fazla tüketimi,
kalsiyum gereksinimini artırabilir. Çünkü böyle durumlarda daha çok
kalsiyum idrarla atılmaktadır. Sodyum ve tuzun orta düzey tüketimi
için daha çok taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Lezzet verici
olarak baharatlar kullanılmalıdır. Besin etiketlerinde de sodyum ile
ilgili bilgileri okumaya özen gösterilmelidir.
Alkollü İçecekler - Vazgeçin
İlke 7: Alkollü İçecek Tüketiyorsanız, Aşırıya Kaçmadan
Tüketin
Alkollü içecekler, kalori verir fakat elzem besin öğesi sağlamaz,
dolayısıyla vücut için besleyici değildir. Fazlası zararlıdır ve
besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
Alkollü içecek tüketiyorsanız, orta düzey tüketmelisiniz. Bunun
açıklaması, kadınlar için günde 1 içki, erkekler için 2 içkidir.
Alkollü içecekler yemeklerden zevk almayı sağlar ve bazı kişiler
için orta düzey alkollü içecek tüketimi ile kalp hastalıkları
riskinde azalma arasında bir ilişki olabilir.
Gerçekte alkollü içecekler risklidir. Alkol muhakeme gücünü bozar;
kaza ve yaralanmalara neden olur. Bazı kişilerde alkol bağımlılığı
oluşur. Fazla içme pek çok sağlık sorununa neden olur. Yüksek
tansiyon, felç , kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal
defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi. Şiddet ve
intihar gibi sosyal sorunlarla da ilişkisi vardır.
Çeşitlilik, Denge, Aşırıya Kaçmama
Besin çeşidi – denge ve orta düzeyle beraber – hem sağlıklı hem de
hoşa giden yeme şeklinin köşe taşlarıdır. Günlük besin seçimi ile
ilgili bu öneriler yaş, besin tercihi, enerji gereksinimi ve yaşam
şekli göz önüne alınmaksızın tüm sağlıklı insanların gereksinimine
uygundur. Gerçekte diyet ilkeleri çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya
kaçmamayı içeren 7 mesajla özetlenmiştir.
Besin seçiminde çeşitlilik. Besin çeşitliliği vücudun enerji ,
sağlık ve büyümesi için gerekli besin öğelerini sağlamaktadır.
Vücudun gereksinimi olan tüm besin öğelerini içeren tek bir besin
veya besin grubu yoktur. İyi bir sağlık için beş besin grubundan da
besinler seçilmelidir.
Besin çeşitliliğini “beslenme koalisyonu” olarak düşünün. Bu
ortaklıkta farklı besinler vücudun gereksinimi olan besin öğelerini
sağlarlar. Çeşitliliğin sağladığı diğer kazançlar ise; farklı
yiyeceklerin oluşturduğu, tat , doku ve renk çeşitliliği sonucu ana
ve ara öğünlerde en üst düzeyde zevk almayı sağlamasıdır.
Besin seçiminiz daima dengeli olsun. Her besini ve besin öğesini
fazla değil, yeterli tüketin. Yağ içeriği yüksek bir besin
tükettiğiniz zaman, dengelemek için geri kalan zamanda düşük yağlı
bir besin seçin. Kilo kontrolünü sağlamak için, yiyeceklerle
aldığınız enerjiyi, fiziksel aktivite ile dengeleyin.
Porsiyon ölçüleriniz orta düzey olsun. Böylece sevdiğiniz tüm
besinleri tüketmekten keyif alırsınız. Aynı zamanda yaşam boyu
formda kalmayı sağlayan beslenme şeklini uygulamaya devam
edebilirsiniz. Orta düzeyin diğer anlamı; enerji veya kaloriyi,
tüketilen toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol, şeker ve sodyumu
kontrol etmek için besin seçimi yapmaktır. Alkollü içecek
tüketiyorsanız önerilen yine orta düzeydir. Sağlığınız için
çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya kaçmamayı sağlamak için nasıl
beslenilmelidir?
Her Yiyecek Uygun Olabilir !
Sağlıklı yeme planında tercih ettiğiniz tüm besinlerden
hoşlanabilirsiniz. Başarılı bir tüketici olarak temelde çeşitliliği,
denge ve aşırıya kaçmamayı göz önünde bulundurarak, her besini
beslenme planına koyabilirsiniz.
Bilinçli Beslenme İçin Stratejik Planlama
Besin seçiminizi kontrol altına almak için en iyi zaman hemen hemen
her zamandır. Hatta gerek duyduğunuzda beslenme şeklinizi
değiştirebilirsiniz, fakat ne kadar erken yaparsanız sağlığınız için
o kadar büyük katkı yaparsınız.
Şimdiki yaşam şeklinizi denetleyin. Neyi, ne zaman, niçin yediğinizi
ve içtiğinizi izleyerek başlayın. Örneğin, aç olduğunuzda
atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek duyduğunuzda kızarmış
yiyecek sipariş edebilirsiniz. Beslenme tarzınızı ve
alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinizde besin tüketiminizi
kaydedin.
Hedef belirleyin. Amacınızı bilin ve gerçekçi olun. Bir besin veya
alışkanlığınızı değiştirmek, onu tüketmemek demek değildir. Mümkünse
orta düzeyde ve dengeli tüketmeye odaklanın.
Değişim için plan yapın. Büyük hedefleri bölün. “Daha iyi
besleneceğim” gibi bir değişimi, daha küçük ve daha spesifik hedefe
dönüştürmek için “Daha çok sebze tüketeceğim” demelisiniz. Ve
hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri listeleyin. Örneğin,
Hedef: Az yağ tüketme
Adımlar: Düşük kalorili mayonez, yağsız et satın alma, kızarmış
patates yerine fırınlanmış patates sipariş etme veya sipariş edilen
kızarmış patatesi paylaşma.
Sabırlı olun. Yavaş yavaş değişiklik yapın. Sürekli değişiklik zaman
alır, bağlayıcı ve cesaretlendiricidir. Sağlık hedeflerinin çoğu
(örneğin kilo kaybı, kan kolesterol düzeyini azaltma) yaşam boyu
sürmektedir. Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa
bile hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın.
İlerlemenizi izleyin. Yolunuzu kaybederseniz nerede kaybettiğinizi
bulup, yeniden başlayın. Yapabilirsiniz.
Sağlık danışmanlarından yardım isteyin. Diyetisyenden değişim
yolunuzda yardım isteyin.
Kendinizi ödüllendirin. Değişiklik zordur, bunu onaylayın. Kendi
yaptığınızı beğenin, parkta yürüyün, yeni bir CD veya yeni bir araç
gereç alın. İyi hissetme en iyi ödüldür.
Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin. Yaptığınız
değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin. Yeni
hedefler yakalamaya uğraşın.
|
